Savjeti za jake i zdrave kosti
Kako možemo ojačati kosti? Iako se do 20 godina naše kosti obnavljaju, od tog trenutka proces se obrće. Slijedite savjete i smjernice koje vam dajemo jake kosti, Kroz naše živote kosti u stalnoj su obnovi, tako da se naša najstarija koštana masa postupno zamjenjuje novim materijalom.
Ne uzalud, tijekom mladost, kosti imaju tendenciju da postanu jače, gušće i da rastu puno, jer se u tom važnom razdoblju stvara više koštane mase nego što se zapravo gubi. Ali jednom više od dvadeset godina, ovaj zanimljiv proces je obrnut, tako da počinjemo gubiti kost brže nego što se generira.
Dakle, niz smjernica i savjeta koji nam pomažu imaju jake kostisprečavajući da naše kosti postanu slabije i lomljive, i razbijaju se lakše.
Što vaše kosti trebaju ostati jake i zdrave?
Važnost uzimanja kalcija
kalcijum To je temeljni mineral za naše tijelo, posebno za održavanje jakih, zdravih i gustih kostiju. Količina kalcija potrebna našem tijelu varira s godinama, iako treba obratiti pozornost na sljedeće količine:
Djeca od 9 do 18 godina:
- 1300 mg. kalcij / dan
Odrasli ispod 50 godina:
- 1000 mg. kalcij / dan
Odrasli 51 i više godina:
- Muškarci: 1000 mg kalcija dnevno
- Žene: 1200 mg kalcija dnevno
Ali moramo biti oprezni da ne prekoračimo dnevni unos kalcija, jer uzimanje previše može imati suprotan učinak od očekivanog, što je negativno za zdravlje. Zašto? Temeljno zato što može povećati rizik od formiranja kamenja (kamenja) u bubrezima.
Odličan način da osigurate količinu kalcija koju naše tijelo treba svaki dan je da se odlučite za hranu koja je dobar izvor ovog minerala. I najprikladnije je odlučiti za hranu koja sadrži kalcij oblik koji tijelo može apsorbirati lakše.
Na primjer, mliječni proizvodi, jogurti, mlaćenica i sirevi, Također i mlijeko, iako mnogi nutricionisti preporučuju odabir obrano ili mlijeko s niskim udjelom masti.
Ali oni nisu jedina hrana bogata kalcijem. Također zabilježite namirnice kao što su povrće i zeleno lisnato povrće (blitva, kelj, brokula, kelj, običan kupus, kineski kupus), losos i sardine, sjemenke suncokreta, sušeno povrće i orašasti plodovi (orasi i bademi).
Pojesti kalcij + vitamin D
Bitno je da se kalcij konzumira u isto vrijeme kad i konzumiramo vitamin D, jer ovaj vitamin ima sposobnost pomoći našem tijelu da bolje apsorbira kalcij.
Isto tako, preporučene količine vitamina D dnevno variraju i prema dobi. Uzmite u obzir:
Djeca od 9 do 18 godina:
- 600 IU vitamina D / dan
Odrasli ispod 50 godina:
- Između 400 i 800 IU vitamina D / dan
Odrasli stariji od 51:
- Između 800 i 1000 IU vitamina D / dan.
S druge strane, dnevne količine vitamina D ne mogu prelaziti 4000 IU dnevno.
Odličan način da se našem tijelu osigura vitamin D je sunčanje. Samo 30 minuta dnevno. Naravno, poželjno je to učiniti sigurno, izbjegavajući najtoplije i najopasnije sate u danu, kao i uvijek raditi s kremom za sunčanje koja se nanosi na kožu.
Možemo to učiniti i kroz određene namirnice bogate vitaminom D kao što su mliječni proizvodi i jogurt, jaja, gljive, palamida, tuna, srdele, inćuni i margarini ili obogaćena butera.
Magnezij je jednako važan
Kad god govorimo o kostima, obično spominjemo i kalcij i vitamin D, ali često zaboravljamo na još jednu hranjivu tvar koja je bitna kao temelj našeg zdravlja kostiju: magnezij.
To je vrlo važan mineral za naše kosti i mišiće, jer je dio tih i intervenira u njegovo održavanje. Stoga, raznolika i uravnotežena prehrana mora biti jednako bogata magnezijem ako želimo uživati u dobrom zdravlju kostiju.
Preporučljivo je konzumirati 300 mg svaki dan. magnezija. Odličan način je dodavanje orašastih plodova (bademi, lješnjaci, orasi i pistacija) našoj prehrani, sezamovom i suncokretovom sjemenu, žitaricama (osobito pšeničnim klicama, prosou i riži) i mahunarkama (kao što je slanutak, leća, grah) i soje).
Ostali korisni savjeti koji će vam pomoći
Ovdje nudimo kratak i kratak sažetak koji će vam pomoći u uživanju u zdravijim i jačim kostima:
- kalcijum Vrlo je važno za kosti, tako da se dnevno unosi jedan i pol grama ovog minerala.
- Konzumirajte povrće kao što su repa ili špinat (s oksalatima) štedljivo, jer ometa apsorpciju kalcija.
- Izbjegavajte dijete bogate proteinima životinja, izbjegavajući pritom višak soli.
- Pijte puno tekućine, osobito vodaTo je vrlo važno pitanje.
- Svakodnevno vježbajte fizičku aktivnostposebno vježbe s utezima, jer povećavaju ne samo snagu, nego i koštanu masu.
- Izbjegavajte duhan i alkohol, jer ometaju apsorpciju kalcija.
Također, ako želite, možete uzeti neke dodatke prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D, koji će vam pomoći ojačati kosti, Ovaj je članak objavljen samo u informativne svrhe. Ne možete i ne biste trebali zamijeniti konzultacije s nutricionistom. Savjetujemo vam da se obratite svom pouzdanom nutricionistu.
