Savjeti za dobro asimiliranje željeza i njegovo bolje upijanje
Kako poboljšati apsorpciju željeza u prehrani
željezo To je bitan mineral u uravnoteženoj prehrani za sve ljude, jer je odgovoran za neke vrlo važne funkcije u našem tijelu. S obzirom na njegovu apsorpciju, crijevo regulira adekvatnu apsorpciju željeza. Ali jeste li znali da postoje određene namirnice koje mogu negativno utjecati na ovaj proces apsorpcije? U isto vrijeme, postoje i namirnice koje nam mogu pomoći.
Što se tiče važnosti povezivanja prehrane s adekvatnim razinama željeza u našem tijelu, moramo uzeti u obzir da, dok pratimo različitu prehranu gdje se meso redovito konzumira (u obrocima i preporučenim količinama tjedno, i Nikada ne prelazeći nas), dovoljno je praktično osigurati odgovarajući doprinos u ovom mineralu, što nije uvijek slučaj.
Primjerice, oni koji slijede dijetu ili imaju nizak unos hrane životinjskog podrijetla, kao što su meso i njegovi derivati, kao što su vegetarijanska ili veganska hrana, vrlo je česta pojava nedostatka željeza i srodnih problema slučaju nedostatak željeza.
Glavni uzrok nalazi se u tipu željeza koje sadrži ova vrsta hrane. To jest, dok željezo koje nalazimo u mesu vrlo dobro se apsorbira u našem organizmu(To je ono što je poznato kaoheme iron), onaj koji se nalazi u povrću ne teži se tako lako apsorbirati. Znate li zašto? Temeljno zato što je heme željezo, sa strukturne točke gledišta, prilično slično željezu prisutnom u ljudskim bićima. Stoga je njegova asimilacija vrlo jednostavna.
U tim slučajevima, izvrsno rješenje je odabrati dodatak našoj prehrani Hrana koja olakšava i poboljšava apsorpciju željeza u našem tijelu; to jest, oni pomažu da željezo bude bolje fiksirano od strane našeg organizma.
Najbolja hrana koja olakšava apsorpciju željeza
Hrana bogata vitaminom C
Između ostalih važnih funkcija, vitamin C (askorbinska kiselina) pogoduje apsorpciji željeza. Stoga je velika mogućnost da se uvijek odlučite za hranu koja ima visok sadržaj ovog vitamina, kao što je slučaj s citrusima (limuni, limeti i naranče), kivi i povrće kao što su paprike, brokula ili rajčica.
Osim toga, preporučljivo je jesti voće ili sokove od citrusa kao desert barem jednom dnevno, što može biti dobra zamisao, osim prehrane biljne hrane s visokim sadržajem željeza, kao što je povrće, Potonje bi trebalo nadoknaditi drugim bogatim vitaminom C.
Hrana bogata vitaminima B, kao što je vitamin B6
Vitamini skupine B, posebno vitamina B6, izuzetno su zanimljivi kada je u pitanju poboljšanje apsorpcije željeza u našem tijelu. Zapravo, oni ne samo da pomažu u povećanju apsorpcije, već pozitivno sudjeluju u stvaranju hemoglobina.
I što je u tom pogledu zanimljivo? Izdvajamo rižu, leću, banane, cjelovite žitarice i tjesteninu.
Hrana s visokim sadržajem željeza
Također je važno održavati prehranu bogatu željezom. Zbog toga moramo razlikovati dvije vrste željeza koje se mogu naći u hrani:
- Željezo heme ili hemínimo (životinjskog podrijetla):To je vrsta željeza koja ima dobru apsorpciju. Nalazimo ga u mesu i njegovim derivatima, kao iu ribi i školjkama.
- Željezo nije heme ili ne hemínimo (biljno podrijetlo):Njegova apsorpcija ili asimilacija nešto je niža. To je onaj koji nalazimo u hrani kao što je povrće i povrće, kao iu jajima.
Naime, željezo nalazimo osobito u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su govedina, svinjetina, janjetina, patka, piletina, puretina i jarebica. Oni također ističu ribe kao što su losos, sardine i plodovi mora kao što su školjke i kamenice.
Kako bolje kombinirati hranu i poboljšati apsorpciju željeza
Uz usvajanje prehrane bogate željezom i hranom koja pozitivno utječe na proces apsorpcije, postoje i neki savjeti koji nam mogu pomoći da bolje kombiniramo različitu hranu, kako bismo osigurali da je asimilacija željeza lakša za dio našeg tijela. Uzmi dobru napomenu:
- Kombinirajte hranu bogatu vitaminom C s hranom bogatom željezom "bez hemo", Na primjer, kombinirajte mahunarke s citrusima ili drugim povrćem bogatim vitaminom C, poput paprike ili brokule.
- Kombinirajte mahunarke s mesom i dodajte hranu s visokim sadržajem beta-karotena, Na primjer: leća s pačjim mesom i bundevom, ili grah s govedinom i mrkvom.
Kako poboljšati apsorpciju željeza ako sam vegetarijanac ili vegan?
S obzirom da se ova vrsta prehrane temelji upravo na temeljnoj potrošnji namirnica biljnog podrijetla, jedan od ključeva je pokušati pomoći našem tijelu da može bolje asimilirati željezo "ne-heme".
Vrlo korisna opcija je kombiniranje hrane bogate vitaminom C s hranom bogatom ne-heme željezom, Dobar primjer je kombiniranje žitarica kao što su amarant ili quinoa s povrćem ili povrćem poput paprike ili brokule.
Među glavnim izvorima povrća s većim udjelom željeza jesu: cjelovite žitarice, špinat, blitva, peršin, kelj, mahunarke, gljive, začini i suho voće. Te namirnice treba uzimati zajedno s hranom bogatom vitaminom C, jer ćemo na taj način poboljšati apsorpciju.
Dok je, među glavnim povrćem bogatim vitaminom C ističu se guava, crni ribiz, crvena paprika, peršin, kivi, brokula, prokulica, papaja, agrumi (uglavnom naranča i limun), cvjetača, rajčica i blitva.
Još jedna zanimljiva opcija je dodavanje octa mahunarkama kao što je slanutak ili leća. Na taj način postajemo zakiseljeni i na taj način poboljšavamo bioraspoloživost "neheme" željeza.
Za one koji uživaju u prekrasnim i osvježavajućim salatama, preporuča se začiniti povrće svježe iscijeđenim limunovim sokom, tekućinom bogatom vitaminom C.
Namirnice koje treba izbjegavati jer inhibiraju apsorpciju željeza
U isto vrijeme kada postoje namirnice koje favoriziraju i poboljšavaju apsorpciju željeza, postoje i drugi koji rade upravo suprotno. To jest, oni teže inhibiraju apsorpciju željezaosobito željeza, a ne heme. One su sljedeće:
- tanini:Najčešće ih nalazimo u piću s čajem, kavom i crnim vinom. Također iu drugim pićima, poput crnog piva.
- polifenoli:Nalazimo ga u kakaou, origanu, malinama, jabukama i brusnicama.
- Alkalne tvari:Neutralizirajte izlučivanje kiseline u želucu, što znači da se željezo ne može uskladištiti u željeznom stanju radi apsorpcije.
- Mliječni i jajni proteini:Iako jaje sadrži ne-heme željezo, pokazalo se da bjelančevine iz mliječnih proizvoda (kazein) i bjelanjka ometaju apsorpciju željeza.
- Hrana bogata kalcijem:Obje namirnice s visokim sadržajem kalcija i dodataka inhibiraju apsorpciju željeza.
- oksalati:To su spojevi dobiveni iz oksalne kiseline, koji se nalaze u namirnicama poput čokolade, čaja, špinata, kelja ili repe.
Kao što možemo vidjeti, ključno je ne eliminirati ili smanjiti ovu vrstu hrane, jer u stvarnosti oni su hranjiva i zdrava hrana, potpuno preporučljiva, ali ne i konzumirati zajedno s hranom bogatom željezom, kako ne bi uzrokovali nesposobnost tijela. da ga apsorbira. Ovaj je članak objavljen samo u informativne svrhe. Ne možete i ne biste trebali zamijeniti konzultacije s nutricionistom. Savjetujemo vam da se obratite svom pouzdanom nutricionistu.
