Zašto je dobro jesti vlakna svaki dan
Unutar zdrave, raznolike i uravnotežene prehrane, nema sumnje da je vlakno Postaje prehrambena komponenta koja je svakako neophodna, budući da se opredjeljuju za hranu bogatu vlaknima i konačno slijediti prehranu bogatu vlaknima pomažu u sprečavanju vrlo velike raznolikosti poremećaja i bolesti.
U stvari, ako pogledamo neke od glavnih prednosti vlakana, shvaćamo da je ona bitna komponenta u prevenciji i smanjenju zatvora, što se pak pretvara u sprječavanje divertikuloze i hemoroida. Također pomaže u sprječavanju rizika od raka debelog crijeva, a budući da ima učinak zasićenja, zanimljivo je kada je riječ o smanjenju apetita i gubitku težine ili kontroli težine.
Unatoč tome, još uvijek postoji nekoliko ljudi koji konzumiraju količinu vlakana koja se preporučuju dnevno, ili čak jednostavno ne jedu vlakna tijekom dana. Općenito, ovi ljudi obično pate od zatvora i također imaju veći rizik od patnje nekih od bolesti i bolesti koje smo spomenuli u prethodnom odlomku.
Prednosti jedenja vlakana svaki dan
- Sprečava zatvor: smatra se jednim od najčešćih gastrointestinalnih problema, dijagnosticira se kada osoba zarađuje manje od tri stolice tjedno ili kada su teške, suhe i male, teško evakuirati i bolne. Vlakna pomažu u održavanju mekosti stolice, tako da se lakše kreću kroz debelo crijevo.
- Smanjuje rizik od hemoroidaHemoroidi ili hemoroidi su proširene vene koje se pojavljuju u analnom području zbog prekomjernog pritiska u području zdjelice i rektuma, što uzrokuje upalu i istezanje. Piloti su izravno povezani s zatvorom, zbog poteškoća da se isuše suhe i tvrde stolice.
- Smanjuje rizik od raka debelog crijeva: različita znanstvena istraživanja potvrdila su učinak konzumacije hrane bogate vlaknima uz prisutnost raka debelog crijeva. Ovi rezultati su pokazali da što se više vlakana konzumira, to je manji rizik od predstavljanja polipa (koji su protuberancije u sluznici debelog crijeva i koji su najčešće benigni početak, koji postaje rak).
- Smanjuje i regulira razinu kolesterola u krvi: redovita konzumacija vlakana pomaže u izbjegavanju ili smanjenju razine visokog kolesterola u krvi. Dok topljiva vlakna pomažu uhvatiti kolesterol koji dolazi iz prehrane i pomaže u njegovom uklanjanju iz tijela, netopiva vlakna pomažu u eliminaciji otpada, zaustavljajući apsorpciju kolesterola.
- Kontrolira razinu šećera u krvi: Redovita konzumacija hrane bogate vlaknima pomaže u sprečavanju iznenadnog povećanja glukoze u krvi. Posebno je vrijedno spomenuti topljiva vlakna, jer usporavanje probave i apsorpcija glukoze pomaže u smanjenju proizvodnje inzulina, što povoljno utječe na kontrolu razine glukoze u krvi.
Koji je preporučeni iznos po danu?
Mnogi nutricionisti slažu se s time preporučena količina vlakana konzumirati svaki dan je između 25 do 30 grama dan vlakana.
Ako pređemo ovu dnevnu količinu, vjerojatno će se pojaviti neugodni simptomi, kao što su plin ili nadutost, nadutost i uznemireni želudac.
Odlučite se za najbolju hranu bogatu vlaknima
Ističu se sljedeće skupine hrane:
- Cjelovite žitarice: to su prirodni proizvodi, bogati vlaknima koji pružaju osjećaj punine. Osim toga, pomažu u sprečavanju apsorpcije otrovnih tvari, sprečavajući ih da se nakupljaju u našem tijelu.
- povrće: kao cjelovite žitarice, mahunarke su bogate vlaknima. Osim toga, oni pružaju kvalitetne biljne proteine, kao i vitamine i minerale.
Također možete obratiti pažnju na sljedeću tablicu namirnica gdje navodimo hranu bogatu vlaknima i njihov sadržaj vlakana:
Sadržaj vlakana na 100 grama hrane | |||
hrana | Ukupno vlakno | ||
artičoka | 4 | ||
badem | 10 | ||
Suhi grašak | 17 | ||
Svježa grahorica | 4 | ||
borovnica | 5 | ||
Kuhana žličica | 9 | ||
celer | 4 | ||
lješnjak | 7 | ||
Zob, pahuljice | 6 | ||
Slatki krumpir | 8 | ||
ječam | 10 | ||
raž | 13 | ||
Šljiva, orejon | 9 | ||
Damask, orejon | 8 | ||
breskva | 2 | ||
endivija | 2 | ||
špinat | 2 | ||
malina | 5 | ||
jagoda | 2 | ||
Kuhani slanutak | 5 | ||
Pšenični klica | 25 | ||
Sojino brašno | 11 | ||
Fig, uho | 10 | ||
kivi | 4 | ||
leća | 11 | ||
mango | 3 | ||
jabuka | 2 | ||
narančasta | 2 | ||
orah | 5 | ||
krastavac | 1 | ||
kruška | 3 | ||
Kuhani masti grah | 7 | ||
poriluk | 2 | ||
repa | 3 | ||
Kuhani kupus | 2 | ||
Pšenične mekinje | 43 | ||
Sjemenke suncokreta | 6 | ||
Laneno sjeme | 39 | ||
Sjemenke sezama | 11 | ||
Soja, grah | 15 | ||
rajčica | 2 | ||
zrno grožđa | 2 | ||
mrkva | 4 |
Čuvajte se pretjerane potrošnje vlakana
Vrlo je važno postupno povećavati potrošnju vlakana, malo po maloosobito ako niste navikli jesti hranu bogatu vlaknima.
Razlog je jasan: ako ga naglo povećate, u velikim količinama i kratko vrijeme, može doći do probavne smetnje, kao što su grčevi u trbuhu, nadutost i crijevni plin.
Ako ste već pretrpjeli bilo koji od ovih simptoma, ne brinite, jer čim se prirodne bakterije prisutne u našem probavnom sustavu naviknu na povećanje vlakana u prehrani, nelagodnost će nestati.
Slike | Jacob Ovaj članak je objavljen samo u informativne svrhe. Ne možete i ne biste trebali zamijeniti konzultacije s nutricionistom. Savjetujemo vam da se obratite svom pouzdanom nutricionistu. temevlakno