Kako povećati dobar kolesterol (HDL) i niže loše (LDL)

Za razliku od onoga što se pogrešno vjeruje, istina je da kolesterol nije loš za zdravlje, unatoč činjenici da su određene reklamne kampanje navele stanovništvo da tako misli. Zapravo, jeste li znali da je kolesterol, u svojoj normalnoj i optimalnoj razini, temelj za naše tijelo? To je samo opasno kada je visoko.

Ako smo u rutinskom testu krvi ustanovili visoku razinu kolesterola (osobito razinu LDL kolesterola) i nisku razinu HDL kolesterola, moramo imati na umu da postoji veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, jer loš kolesterol ima tendenciju prianjanja na zidove krvnih žila i sužava ih, te tako povećava rizik od moždanog udara ili srčanog udara.

U tim slučajevima važno je povećati dobar kolesterol i smanjiti poznati loš kolesterol. Ali kako? Uobičajena je pojava sumnje u to, pogotovo nakon odlaska iz ordinacije nakon što smo nam rekli da smo pronašli visoku razinu masnoća u krvi.

Kako lako povećati HDL ili dobar kolesterol

Slijedite zdravu prehranu s malo masti

  • Izbjegavajte hranu bogatu LDL kolesterolom: jer su to namirnice s visokim sadržajem trans masti (industrijska pekara i gotova hrana), one bogate zasićenim mastima (poput kreme, crvenog mesa, kobasica i butera), punomasnih proizvoda, određenih ulja (kao što su kokosovo ulje i pržene hrane i određenih školjki (kao što su škampi, kozice i rakovi).
  • Odlučite se za hranu koja povećava HDL kolesterolPosebno se ističu plava riba (losos, haringa, tunjevina, pastrva i sardina), sušeno voće, maslinovo ulje, avokado, brokula i češnjak.
  • Konzumirajte voće, svježe povrće i cjelovite žitarice: idealno za tijelo s esencijalnim hranjivim tvarima, vlaknima (koja pomaže eliminirati kolesterol) i vodi.

Vježbajte redovite fizičke vježbe

Jeste li znali da je vježba dobra za snižavanje kolesterola? Povećanjem potrošnje energije i unosom masti idealno je smanjiti visoke razine kolesterola. Ova korist ne samo da rezultira smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL-a, nego također povećava razinu HDL kolesterola.

Naravno, za fizičku vježbu za ispunjenje ove funkcije vrlo je važno da je vježba aerobna, srednja ili niska, ali dugotrajna.

Zapamtite: idealno je redovito vježbati, po mogućnosti svaki dan i najmanje 30 ili 40 minuta. Osim toga, to će vam pomoći da se osjećate bolje i da se opustite.

Smanjuje stres i tjeskobu

Godinama se znalo da stres, osobito stres, ima tendenciju podizanja razine lošeg kolesterola. Zašto? Vrlo jednostavno: stres povećava oslobađanje kolesterola iz masnog tkiva, tako da je održavanje redovitog i stalnog stresa povezano s kroničnim povećanjem kolesterola.

Ključ je, dakle, održavanje ne samo zdravog načina života, već i uživanja u opuštenom životu. Za to je izvrsna mogućnost redovitog vježbanja (što poboljšava naše raspoloženje i opušta nas), te se svakodnevno bavi meditacijom i opuštanjem tijekom 30 minuta.

Zapravo je jednostavnije nego što mislite: samo sjednite ili legnite na neko udobno mjesto kod kuće, igrajte opuštajuću glazbu, upalite svijeće i neki tamjan i samo pokušajte staviti svoj um na prazno, zaboravljajući napetosti i brige.

Thin ako ste pretili

Ako postoji višak kilograma, bilo zbog prekomjerne težine ili pretilosti, najbolje ga je sniziti prateći dijetu s malo masti i vježbanjem. Također pomaže da se jede polako, da se napravi pet obroka dnevno, da se dijele obroci i da se ne prejeda (ne osjeća se puno i završava neposredno prije punjenja želuca).

Osim što vam pomaže smanjiti visoke razine kolesterola, također je korisno preokrenuti ili spriječiti druge srodne poremećaje, kao što je masna jetra.

Najbolja hrana za podizanje dobrog kolesterola

U to vrijeme povećati dobar kolesterol Vrlo je zanimljivo odabrati hrane visoke u HDL kolesterolakoji imaju tendenciju povećati razinu ovog tipa kolesterola na zdrav način. Ali što je najbolja hrana za podizanje dobrog kolesterola?:

  • povrće: luk i češnjak se ističu, što snižava loš kolesterol povećanjem dobrog kolesterola. Mrkve su također pozitivne zbog bogatstva pektina i beta-karotena.
  • Plava ribapomaže u poboljšanju razine dobrog kolesterola, smanjujući loš kolesterol. Najbolji? Losos zbog svog bogatstva u zdravim masnim kiselinama.
  • voće: jabuke zbog sadržaja pektina pomažu u reguliranju oba tipa kolesterola.
  • povrće: može pomoći u reguliranju i LDL kolesterola i HDL kolesterola.
  • Maslinovo ulje: to je jedno od karakterističnih ulja mediteranske prehrane, osobito pogodno za poboljšanje i povećanje razine dobrog kolesterola.

Zašto bismo trebali povećati HDL kolesterol i smanjiti LDL

Iako je kolesterol doista bitan za naše tijelo, kada postoje visoke razine kolesterola (tj. Između 200 i 240 mg / dl), to bi predstavljalo rizik za naše zdravlje, jer je povezan s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, povećavaju rizik od angine, srčanog i moždanog udara.

Međutim, unutar samog kolesterola mogu se naći dvije varijante: jedna poznata kao HDL kolesterol  (ili dobrog kolesterola), i LDL kolesterol  (ili loš kolesterol). I zašto se oni smatraju "dobrim" ili "lošim"? Vrlo jednostavno: jer LDL kolesterol kada je na visokoj razini ima tendenciju da se nakuplja u arterijama, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti, dok HDL kolesterol pomaže lošem kolesterolu da se ne "zaglavi" u arterijama, djelujući na njega na pozitivan način.

Zbog toga je vrlo važno povećavaju HDL kolesterol i sniziti LDL kada je na razini koja se smatra visokom s medicinskog stajališta.

Kako znati kada je LDL kolesterol visok?

Poznavanje vrijednosti kolesterola je vrlo jednostavno: dovoljno je izvršiti test krvi. U stvari to je parametar koji se rutinski i svakodnevno analizira u rutinskoj analizi koju redovito izvodimo svake godine.

LDL kolesterol je normalan kada postoji manje od 100 mg / dl (u nekim slučajevima manje od 70 mg / dl), dok je normalno visok kada je između 100 i 160 mg / dl, a visok je kada to je iznad te brojke.

Koji je lik pravi HDL kolesterol?

Mnogi liječnici se slažu da je HDL kolesterol iznad 60 mg / dl adekvatan, preporučljivo je držati uvijek između 40 do 70 mg / dl. To znači da bi ljudi koji imaju dobru razinu kolesterola ispod 40 mg / dl bili izloženi većem riziku, pogotovo ako imaju i visoku razinu LDL kolesterola.

Stoga, zapamtite da kada je riječ o uživanju dobrog zdravlja, neophodno je voditi brigu o zdravlju naših arterija i našem cirkulacijskom sustavu. Idealna opcija je putem kolesterola, osobito kada je LDL kolesterol u normalnim količinama, a HDL kolesterol je na optimalnim vrijednostima. Ovaj je članak objavljen samo u informativne svrhe. Ne možete i ne biste trebali zamijeniti konzultacije s nutricionistom. Savjetujemo vam da se obratite svom pouzdanom nutricionistu. temeholesterol