Hranjenje u menopauzi: savjeti za sprječavanje dobivanja na težini
menopauza To je faza kroz koju prolazi svaka žena kada dostignu određenu dob. Obično ima tendenciju pojavljivanja u dobi od 40 do 45 godina, a karakterizira je to što nije fiziološki fenomen koji se pojavljuje naglo, već se pojavljuje i pojavljuje malo po malo.
To uzrokuje niz povezanih simptoma, od kojih su mnogi prilično dosadni: znojenje, valovi vrućine, vaginalna suhoća, nepravilno pravilo ... Moramo također uzeti u obzir i druge simptome, kao što su tipične promjene raspoloženja ili naglo crvenilo kože.
u spriječiti menopauzu a posebno da bi se smanjila ova simptomatologija, obično je uobičajena hormonska nadomjesna terapija. menopauza, koju žena uzima u određenom vremenskom razdoblju.
Međutim, postoje također prehrambene savjete koji pomažu u brizi za zdravlje i poboljšavaju najtipičnije simptome menopauze.
Najbolja prehrana za menopauzu
Potrošnja voća i povrća
I voće i povrće su zdrava i prirodna hrana koja se preporučuje u bilo kojoj fazi života.
Tijekom menstruacije pomažu u održavanju pravilne prehrane, pružajući ženama vitamine, minerale i visok sadržaj vlakana, idealno čak i kada je riječ o smanjenju određenih srodnih simptoma.
Najbolji? Pokušajte konzumirati 3 do 5 obroka voća i povrća svaki dan.
Održavajte odgovarajuću hidrataciju
hidratacija To je još uvijek očigledno bitno, jer ćete na taj način svom tijelu osigurati količinu tekućine koja joj je potrebna svakodnevno za njenu pravilnu hidrataciju.
Preporučljivo je pijte najmanje 1,5 do 2 litre tekućine dnevno, Ne mora biti samo voda, jer je možete kombinirati s ukusnim i blagotvornim infuzijama i čajevima, kao i prirodni sokovi.
Povećajte unos kalcija
kalcijum To je bitan i neophodan mineral za oboje kosti kao i za zubi, Zato je to hranjiva tvar koja se nikada ne smije propustiti, zahvaljujući činjenici da pomaže spriječiti osteoporozu.
Barem tijekom menopauze preporučljivo je uzeti 2 porcije mliječnih proizvoda dnevno i uključiti bogata hrana vitamin Djer ovaj vitamin pomaže i pomaže u ispravnoj apsorpciji kalcija u našem tijelu.
Odlučite se za kvalitetne masti
Tijekom ove nove faze preporučljivo je smanjiti zasićene masti životinjskog podrijetla (Budući da ne zaboravljamo da postoji veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, a ova vrsta masti može povećati razinu visoki kolesterol kao trigliceridi).
Stoga je bolje mijenjaju zasićene masti za nezasićene masti koje nalazimo u uljima kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i plava riba.
Povećanje potrošnje soje
soja ima a estrogena aktivnost zanimljiv u menopauzi, otuda i sojina hrana biti posebno preporučeni tijekom ove faze.
Idealno je održavati a uobičajena potrošnja soje i derivatajer je to hranjiva tvar koja pozitivno pomaže smanjiti glavne simptome menopauze.
A što je najpogodnija hrana za vrijeme menopauze?
Između ostalih aspekata, korisno je slijediti dijetu u kojoj nijedna od namirnica koje predložimo u nastavku ne nedostaje:
- Mliječni proizvodi i derivati: kravlje mlijeko i obrano jogurte.
- žitarice: soja, sezam i tofu.
- Cjelovite žitarice: kruh i cjelovite žitarice.
- povrće: brokula, blitva i potočarka.
- povrće: sušeni grah
- Suho voće: bademi i orašasti plodovi
- Zdravi napici: sojino mlijeko
Stoga je to temeljno povećati potrošnju voća, povrća i povrćakao i mahunarke i žitarice cjelovitog podrijetla. Osobito su bogati hranjivim tvarima neophodnim za žensko tijelo, osim što su bogate antioksidantima i pomažu u prevenciji prekomjerne težine, pretilosti i raka.
Naime, dijeta bi trebala biti dijeta s niskim udjelom masti životinjskog podrijetlaprije svega zdrava i zdrava jer je najbolja opcija za sprječavanje kardiovaskularnih bolesti.
Ne smijemo zaboraviti ni da mliječni proizvodi pomažu u prevenciji osteoporoze, koja se najčešće javlja kod žena u ovoj važnoj fazi života.
Bitne hranjive tvari koje ne smiju nedostajati u prehrani tijekom menopauze
U ovoj fazi je prehrana i hranjenje koje žena slijedi vitalni, jer ne samo da pomažu općem zdravlju žene, već je korisno poboljšati simptome menopauze. Otkrijte što hranjive tvari i elementi ne bi smjeli nedostajati:
- ugljikohidrati: ugljikohidrati bi trebali predstavljati između 55 i 60% ukupnog doprinosa energije u prehrani žena u menopauzi.
- protein: najbolji su oni koji su označeni kao proteini visoke biološke vrijednosti. Moraju predstavljati između 12 i 15% ukupne dnevne energije.
- mastiNajbolje su masti biljnog podrijetla (kao što su mono i polinezasićene masti, poli i mononezasićene masti.) Moraju predstavljati 25% ukupne dnevne energije.
- vitamini: bitne su hranjive tvari za zdravlje žena. Ističe folnu kiselinu (pomaže u zaštiti srca i smanjuje rizik od raka debelog crijeva), vitamin A (pomaže u zaštiti očiju, štiti srce i smanjuje rizik od raka dojke), vitamine B6 i B12 (pomaže u smanjenju anemija), vitamin C (to je antioksidans, sprječava kardiovaskularne i koronarne probleme i smanjuje rizik od raka), vitamin E (antioksidativni zaštitnik krvi i tkiva, pomaže u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti).
- minerali: kalcij (bitan je u menopauzi, jer pomaže smanjiti rizik od osteoporoze i pomaže u prijenosu živčanog impulsa), fosfor (sudjeluje u resorpciji kostiju) i magnezij (ispunjava antitrombotičku funkciju).
- Ostale hranjive tvari: omega 3 masne kiseline (poboljšati nuspojave menopauze).
Povećanje tjelesne težine tijekom menopauze
S početkom menopauze, ženski jajnici nisu u stanju proizvesti estrogen, koji je prethodno u ovoj fazi bio pohranjen u masnom tkivu, ali se stalno koristio.
To znači da, kao kompenzaciju jer jajnici više nisu u stanju proizvesti te hormone, tijelo povećava masu koja služi kao depozit.
Osim metaboličke i hormonalne promjene također teži da smanji praksu tjelesnog vježbanja kod žena, tako da tijelo sagorijeva masti mnogo sporije.
Kako spriječiti dobivanje na težini?
Kao što očito ne možete spriječiti jajnike nastaviti proizvodnju estrogena, ključ je povećati praksu fizičke vježbe dnevno.
Što idealno? Vježbajte tjelovježbu svaki dan, najmanje 30 minuta.
Također je važno slijediti uravnoteženu prehranu koja se temelji na konzumaciji zdrave hrane.
A što ako udebljam, što mogu učiniti?
Budući da je tijekom menopauze normalno dobivati na težini, morate ostati mirni, budite strpljivi kada slijedite gore navedene savjete i prije svega budite stalni.
Možete ići svom liječniku ili nutricionistu da vam savjetuje o prehrani s niskim udjelom masti koju možete slijediti i otkriti koje navike trebate smanjiti ili eliminirati.
bibliografija:
- Proietto J. Debljina i upravljanje težinom u menopauzi. Aust Fam Liječnik. 2017. Sveska 46, No.6, Lipanj 2017 Stranice 368-370. Dostupno na: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Intervencija u načinu života može spriječiti dobivanje na težini tijekom menopauze: rezultati petogodišnjeg randomiziranog kliničkog ispitivanja. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Dostupno na: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Povećanje tjelesne težine i menopauza: 5-godišnja prospektivna studija. Climacteric 1999; 2: 205-11.
